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一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就能測未來(lái)死亡風(fēng)險！

2024-11-01

在國家國民體質(zhì)監測中心發(fā)布的《國民體質(zhì)測定標準（2023 年修訂）》里，有一項測試是：

在確保安全的前提下，閉眼單腳站立，針對 20～79 歲的成年人。測試時(shí)需閉上雙眼，并任意抬起一只腳，另一只踩在堅硬、平整的地面上，然后開(kāi)始計時(shí)，看看你能堅持多少秒。
 
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圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò )

 
對于 50 歲以上的中老年來(lái)說(shuō)，如果閉眼單腳站立沒(méi)辦法堅持 10 秒，未來(lái)4～9 年的死亡風(fēng)險明顯提高，比能單腳閉眼穩定堅持 10 秒的高出 84%。
 
如果你不到 50 歲，還堅持不到 10 秒，那么你可能真的要重視這個(gè)問(wèn)題了！具體的，大家可以對照《國民體質(zhì)測定標準（2023 年修訂）》里的數據看一看。
 
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數據來(lái)源：《國民體質(zhì)測定標準（2023 年修訂）》
 

平衡能力越差

未來(lái)死亡風(fēng)險越高

 
2022 年 9 月一項發(fā)表在知名醫學(xué)期刊《英國醫學(xué)雜志》子刊上的研究：單腳站立穩定 10 秒的表現預測了中老年人的生存能力，證實(shí)了平衡能力與死亡風(fēng)險之間存在相關(guān)性。平衡力差的人，死亡風(fēng)險可能會(huì )更高。
 
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單腳站立穩定 10 秒的表現預測了中老年人的生存能力，圖片來(lái)源：參考文獻1
 
該研究團隊先是組織了 1702 名年齡在 51~75 歲的中老年人被試參加單腳站立測試，測試結果顯示，年齡為 51~55 歲的被試人群，未通過(guò)測試的比例為 4.7%；而年齡為 71~75 歲的被試人群，未通過(guò)測試的比例高達 53.6%！
 
隨后，研究團隊又在為期 4.16~9.41 年的時(shí)間里對被試進(jìn)行隨訪(fǎng)，1702 名被試中共有 123 名參與者死亡，在考慮了年齡、性別、BMI 、臨床合并癥（冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖和血脂異常）等變量后，研究人員發(fā)現，未通過(guò)測試的被試的死亡率比通過(guò)測試的被試的死亡率高了  84% 。
 
而且未通過(guò)測試的被試在隨訪(fǎng)時(shí)間里的健康狀況也較差，患有糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的比例較高，這三種疾病也增加了未來(lái)的死亡風(fēng)險。
 
而2021年3月，一項發(fā)表在《美國醫學(xué)會(huì )雜志》（JAMA）的研究：美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關(guān)系，也發(fā)現平衡能力較差的人，全因死亡風(fēng)險及罹患癌癥、心腦血管疾病的遠期死亡風(fēng)險都將增加。

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美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關(guān)系 圖片來(lái)源：參考文獻2
 
該研究要求被試站立在地面上，雙腳并攏站直，閉上雙眼，維持 30 秒鐘。研究發(fā)現，在 40~49 歲的美國成年人被試中，有 18.2%的人有平衡功能障礙，這一比例在 50~64 歲的被試中達到了 33.5%，在大于 65 歲的被試中更是高達 61.9%。
 
而在考慮了社會(huì )人口學(xué)特點(diǎn)、生活方式因素以及慢性病等變量后，有平衡功能障礙的人仍然增加了 44%的全因死亡風(fēng)險、65%的心腦血管死亡風(fēng)險和 37%的癌癥死亡風(fēng)險。
 

平衡能力

怎么影響死亡風(fēng)險

 
看到這里，我們不禁要問(wèn)，為什么平衡能力差的人，死亡風(fēng)險就會(huì )高呢？
 
平衡能力是身體對來(lái)自前庭器官、肌肉、肌腱、關(guān)節內的感受器以及視覺(jué)等各方面刺激的協(xié)調能力，是身體保持穩定的一種能力，它對于身體的身體協(xié)調性和反應能力等功能非常重要。身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來(lái)這些動(dòng)作，都需要平衡能力的支持。
 
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圖庫版權圖片，轉載使用可能引發(fā)版權糾紛
 
決定身體平衡能力的關(guān)鍵器官是內耳中的前庭器官，大腦神經(jīng)中樞正是從前庭器官中獲取身體在運動(dòng)中的各種信息，每當身體做出一個(gè)動(dòng)作打破平衡時(shí)，神經(jīng)中樞就會(huì )對這個(gè)刺激進(jìn)行評估，并指揮骨骼、關(guān)節、肌肉等及時(shí)作出反應，糾正可能破壞身體平衡的動(dòng)作，從而維持身體的平衡狀態(tài)。
 
因此，平衡能力反映了身體各種感覺(jué)器官的功能及靈敏程度、大腦中樞神經(jīng)系統處理信息的速度及準確性、身體的肌肉力量及協(xié)調能力，它是一個(gè)人身體綜合素質(zhì)的體現。
 
身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風(fēng)險自然就增高了，身體就更有可能發(fā)生各種意外。跌倒是我國 65 歲以上老年人傷害死亡的首位原因。這是因為老年人的骨密度低、肌肉力量減弱，跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng )傷性骨折和腦損傷，老年人一旦發(fā)生骨折，容易導致原有的內科系統疾病加重，以及引發(fā)泌尿系統感染、褥瘡、肺炎等并發(fā)癥，失能和死亡的風(fēng)險升高。
 
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平衡能力下降后，意味著(zhù)身體各個(gè)部位的協(xié)調能力下降了，所以身體對外界的刺激的反應速度也下降了，難以做出及時(shí)、迅速的反應，這樣也增加了身體發(fā)生各種意外的風(fēng)險。
 

增強平衡能力

做做這些運動(dòng)

 
身體的平衡能力一般在年輕時(shí)保持得很好，在 60 歲以后才出現斷崖式下跌。60 歲以上的老年人，可以適當做一些運動(dòng)，增強身體的平衡能力。而如果你還不到 50 歲，連閉眼也單腿站立 10 秒鐘也堅持不下來(lái)，那么你也迫切需要鍛煉了，不然到了 60 歲以后，你的平衡能力還會(huì )出現急劇下跌。
 
增強平衡能力，可以做做下面這些運動(dòng)。
 
首先需要再三提醒的是，進(jìn)行平衡能力訓練時(shí)，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力確實(shí)不太行，需要有人在旁邊隨著(zhù)準備著(zhù)攙扶你。
 

1 動(dòng)作 1: 單腿站立

 
雙腳打開(kāi)，站立在堅硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為不閉眼，將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅持 10 秒—30 秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習 2—3 組。
 

2 動(dòng)作 2: 單腿站立進(jìn)階動(dòng)作

 
在動(dòng)作 1 的基礎上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內收等動(dòng)作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動(dòng)，在運動(dòng)中進(jìn)一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習 2—3 組。
 

3 動(dòng)作 3: 轉圈

 
可以原地轉個(gè)圈，然后停下來(lái)，靜止站立半分鐘，再反向轉圈。轉圈的速度可以從慢到快，圈數可以從1圈開(kāi)始逐漸增加，眼睛也可以從睜開(kāi)到閉上，逐漸增加難度。
 
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4 動(dòng)作4: 核心穩定性訓練和下肢肌力訓練

 
除了上述專(zhuān)門(mén)訓練平衡能力的動(dòng)作外，日常還要加強核心穩定性訓練和下肢肌力的訓練。對于老年人來(lái)說(shuō)，太極拳、廣場(chǎng)舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯選擇。

2024 /

11-01

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